Как правильно принимать витамины и минералы

Эффективность добавок зависит от состава и времени приема

Фото: puzzleit.ru

Множество людей регулярно принимают добавки с различными витаминами и минералами. Однако чтобы получать реальную пользу для здоровья, их следует принимать правильно. Эти вещества находятся между собой и организмом в сложнейших взаимодействиях. Некоторые сочетаются друг с другом и различными продуктами, а другие — нет.

Проект @здоровье на mail.ru предлагает научно обоснованные рекомендациям, которым можно следовать, чтобы не тратить деньги на добавки впустую.

ЖЕЛЕЗО обычно назначают для профилактики железодефицитной анемии. Эту добавку следует принимать исключительно на голодный желудок, поскольку молочные продукты и чай блокируют усваивание микроэлемента в кишечнике.

В случае молочных продуктов в этом виноват присутствующий в них кальций. В случае чая — природные органические соединения танины. Кстати, поэтому не стоит запивать чаем еду, так как содержащееся в пище железо практически не будет усваиваться.

Реклама

Ни в коем случае нельзя одновременно принимать добавки с железом и с цинком. Оба минерала конкурируют в кишечнике за одни и те же транспортные молекулы. Они помогают микроэлементам проникать сквозь стенку и попадать в кровь.

Также не стоит сочетать прием железа с пищей, насыщенной цинком. Он содержится в рыбе, морепродуктах, говядине, яйцах, крупах, овощах и фруктах.

Однако у железа есть среди микроэлементов союзники, которые помогают хорошо усваиваться – это витамины А и С. Прием железа нужно сочетать с этими витаминами в виде добавок или продуктов питания. Например, полезно запить капсулу с железом стаканом апельсинового или морковного сока.

По мнению специалистов, самое оптимальное время приема железа (желательно с витамином С) — через два часа после ужина, но за час до сна. Если проглотить добавку прямо перед сном, могут появиться тошноты и чувство дискомфорта в кишечнике. Железо будет раздражать его чувствительную слизистую.

Добавки с железом приносят больше пользы, если их принимать не ежедневно, а через день. В этом случае минерал лучше усваивается. Ученые предполагают, что такой режим помогает снизить уровень белка, который препятствует ус железа в кишечнике.

КАЛЬЦИЙ принимать нужно с едой, что усиливает всасывание минерала в кишечнике. Пусть это будет цитрат, а не более дешевый карбонат кальция.

Добавка с кальцием может содержать также магний, витамин D или витамин К. Эти вещества, особенно витамин D, усиливают усваиванием элемента в кишечнике.

При дефиците витамина D в организме кальций усваивается плохо. Этот витамин в процессе обмена веществ превращается в гормон кальцитриол, который в свою очередь воздействует на клетки кишечника, заставляя их вырабатывать нужные для всасывания кальция белки. При нехватке витамина D наблюдается дефицит этих белков.

Если вам также назначены добавки с цинком или с железом, ни в коем случае не принимайте их одновременно с кальцием, иначе он будет плохо усваиваться.

ВИТАМИН D лучше усваивается, если его принимают вместе с пищей, содержащей жиры. Например, с авокадо, яичным желтком или с оливковым маслом.

Принимать витамин D нужно вместе с самым обильным вкушением пищи за день, например, за обедом. В этом случае уровень витамина в крови будет на 50% выше, чем в случае приема на голодный желудок или вместе с небольшим количеством еды.

Во время плотного обеда выделяется оптимальное для усваивания витамина количество желчи и ферментов поджелудочной железы.

Никогда не принимайте одновременно витамины D и E. Они используют одни и те же механизмы усваивания и конкурируют между собой, в результате оба плохо всасываются.

ВИТАМИН С – водорастворимый, поэтому его прием не нужно сочетать с жирами. Лучше всего принимать с утра до завтрака на голодный желудок. Белок и клетчатка, содержащиеся в пище, могут мешать его всасыванию в кишечнике.

Если вам прописали прием большой дозы витамина С, например, 1000 мг, лучше разделить ее на несколько маленьких в течение дня. Единовременно организм способен усвоить не больше 400 мг витамина С, а излишки будут выведены с мочой.

Добавки с ОМЕГА-3 ни в коем случае нельзя принимать утром натощак, только во время еды. Для их усваивания необходимы пищевые жиры, которые заставляют поджелудочную железу вырабатывать нужные для всасывания в кишечнике ферменты.

Такие добавки нельзя принимать перед тренировкой или перед сном, поскольку в процессе переваривания рыбьего жира вырабатывается много кишечных газов. Физические нагрузки или положение лежа заставляют их подниматься по пищеводу, вызывая отрыжку.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В – водорастворимые, их нужно принимать с утра на голодный желудок. Если витамин B12 принимать с пищей, он связывается с присутствующим в ней белком и покидает организм, совершенно не усвоившись.

Как показывают исследования, витамины группы В способствуют приливу энергии, поэтому не стоит принимать их перед сном.

Специалисты рекомендуют выбирать добавки, содержащие не один какой-то витамин группы В, а смесь различных витаминов. Это поможет предотвратить дефицит какого-то из витаминов группы.

Закрыть
Закрыть рекламу